任何来自小麦、大米、燕麦、麦片、大麦, 或其他谷粒的食物都是谷物类产品。面包、意大利面食、燕麦片、早餐麦片、玉米饼和玉米糁等都是谷物产品的例子。谷物可分为两组,全谷类和精制谷类。全谷类包含整个谷粒的精髓,包括麸皮、胚芽、和胚乳。人们吃全谷物是健康饮食的一个组成部分,可以减少一些慢性病的风险。
1.做简单的转换
让你一半的谷物食物是全谷类,用全谷物产品来替代精制谷类。例如,用100%全麦粉做的面包或硬面包圈来代替白面包或者白面包圈,或用糙米来代替精白米。
2.全谷类食物可以当作健康的零食
用全谷物加工而成的爆米花,是一种健康的点心。加工时少加或不加盐和黄油。同时,可试试100%全麦或者黑麦饼干。
3.节省点时间
当你有时间时,多烧些碎小麦或者大麦,除了现食以外,把一半冷冻,以后需要立等可得的配菜时,加热一下就可以了。
4.将全谷类食物混入到其它食物中吃
常吃有全谷类食物的混和菜,如:将大麦加入蔬菜汤或者炖的菜肴中,或将碎小麦加入到沙锅菜或炒菜中。也可试一试藜麦沙拉或素肉饭。
5.赏试吃全谷类食物
给自己作个改变,赏试一下吃糙米或全麦面食。试着将糙米填塞在烤青椒和番茄中,将全麦通心粉和乳酪一起吃。
6.烤一些全麦的精品
试验一下,在做薄煎饼、华夫、松饼、或其它面点时,用荞麦、小米、或者燕麦粉来代替二分之一的面粉。
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